segunda-feira, 25 de agosto de 2014

Como melhorar a absorção do cálcio?


Essa é uma das muitas dúvidas que surgem quando se é diagnosticado com intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite. Agora, antes de falar do cálcio, é preciso explicar uma coisinha chamada "Biodisponibilidade dos Alimentos" (O post de hoje é um pouquinho extenso, mas garanto que vale a leitura).

Esse termo se refere à capacidade que o nosso organismo tem de absorver os nutrientes que ingerimos: ferro, cálcio, vitaminas, etc... Que pode variar de acordo com a origem do alimento, consumo de medicamentos, interações nutricionais (quando um nutriente interfere na absorção de outro), estado fisiológico (ex: diarréia) ou nutricional (ex: anemia).

Duas dessas variações são as que mais nos interessam neste momento, uma é a da origem do alimento a outra é a de interações nutricionais. Vamos entender a razão de serem as mais importantes:

Origem do alimento: o nosso organismo consegue absorver com maior facilidade nutrientes provenientes de produtos de origem animal do que os de origem vegetal. Ou seja, o leite de vaca nos fornece mais cálcio do que qualquer outro leite vegetal (sim! Leite vegetal tem cálcio).

Interações nutricionais: aqui o problema é quando um nutriente diminui a absorção de outro, por exemplo, o excesso de ferro diminui a assimilação do cálcio. Outro exemplo, ácido oxálicos e fitatos.
O ácido oxálico está presente em alguns alimentos como nozes, feijão e tomate (que são fontes de cálcio), entretanto, a presença desse ácido aumenta a ELIMINAÇÃO do cálcio. Assim como os fitatos, que estão presentes na soja, grão-de-bico e outros.
Ps: Mesmo contendo nutrientes que possam levar à eliminação de parte do cálcio, esses alimentos podem e devem continuar sendo ingeridos, ok?!

Tá, aí você pensa e se pergunta: Leite de origem animal eu não posso. Os alimentos de origem vegetal têm baixa absorção, e os que têm níveis um pouco maiores ainda podem ter os tais ácidos oxálicos e fitatos que eliminam o pouco que consigo obter. E agora, choro e me abraço com milhares de cápsulas de cálcio?!


Nãããoo!! Existem algumas dicas básicas que podem auxiliar a turbinar a absorção do cálcio, mesmo consumindo os alimentos que causam eliminação, vamos lá:

1- Consumir cálcio através de fontes variadas, exemplo: leite vegetal, legumes verde escuro (brócolis, espinafre), sardinhas, feijão, frutas (mamão, tangerina, figo e morango), dentre outras...
2- Praticar atividades físicas: ajuda a dar uma forcinha pro metabolismo
3- Consumir bastante fibras e pouco sal
4- Tomar sol: mas não me vai ficar embaixo do sol de meio dia, tá?! hahaha 20 minutinhos por semana em horário saudável já é o suficiente pra produção de vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio.

Agora é só colocar um pouquinho de cada dica em prática e dar "tchau!" pra carência de cálcio no organismo :)

Espero que tenham gostado. E não esqueçam que amanhã tem vídeo novo no ar!

Até a próxima!

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